TIDUR, MENINGKATKAN KUALITAS TIDUR, INSOMNIA

Tidur adalah keadaan istirahat alami pada manusia dan banyak spesies lainnya, tidur adalah penting untuk kesehatan. Tanda tanda kehidupan seperti kesadaran, puls, dan frekuensi pernapasan mengalami perubahan. Dalam tidur normal biasanya fungsi saraf morotik dan saraf sensorik untuk kegiatan yang memerlukan koordinasi dengan sistem saraf pusat akan diblokade, sehingga pada saat tidur cenderung untuk tidak bergerak dan daya tanggappun berkurang. Fase peralihan dari sadar ke tidur disebut sebagai pradormitium dan fase peralihan dari tidur kembali ke sadar disebut sebagai postdormitium. Didalam ilmu kedokteran ilmu yang mempelajari gangguan tidur disebut sebagai somnoligi. Dalam bahasa Banjar (bjn), tidur disebut guring (tetapigurin dalam bahasa Melayu Sarawak artinya berbaring).

Tidur merupakan suatu kegiatan untuk mengembalikan kebugaran fisik dan psikis seseorang. Ada beberapa fase sebelum seseorang memasuki dalam proses tidur yaitu :

Fase Sadar

Pada fase ini kita sadar sepenuhnya, otak mengeluarkan gelombang dengan frekuensi sangat tinggi  disebut beta brain waves.

Tidur Fase pertama

Pada saat kita mulai mengantuk, otak mengeluarkan alpha brain waves (sejenis betabrain waves dengan frekuensi sedikit lebih rendah) dan sedikit theta brain waves. Pada tahap ini, tubuh menjadi rileks dan detak jantung menjadi rendah. Tahap pertama ini sering kita alami, mungkin tanpa disadari, misalnya ketika kuliah di kelas, mendengarkan ceramah, atau pada siang yang cerah, tenang, dan damai. Tahap pertama ini dapat dikatakan sebagai “pintu masuk menuju tidur”.

Tidur fase kedua

Pada tahap dua ini, kita mengalami pola brain waves yang disebut sleep spindles, dan K-Complexes. Hal-hal ini adalah aktivitas mendadak otak, dimana otak seolah-olah melakukan “auto-off”. Pada tahapan ini, kita masih sangat mudah untuk dibangunkan. Sebagian besar orang yang dibangunkan ketika berada di tahap ini mengatakan “Saya masih terbangun”.

Tidur fase ketiga dan keempat (tahap tidur lelap)

Pada tahap inilah kita dinyatakan benar-benar tidur. Pada saat ini, otak mengeluarkanbrain waves dengan frekuensi yang paling rendah, disebut delta brain waves. Tekanan darah, respirasi, dan detak jantung mencapai tahapan terendah. Pembuluh darah melebar, dan sebagian besar darah yang biasanya tersimpan di organ pergi untuk memperbaiki otot.

Tidur tahap kelima (tidur REM)

Tahapan ini juga dikenal sebagai Rapid Eye Movement (REM) sleep, karena pada tahap ini mata kita bergerak secara cepat ke segala arah (namun tentunya mata masih berada di dalam rongga mata). Pada tahap ini jugalah biasanya kita mengalami mimpi. 95% orang mengalami mimpi pada tidur REM ini. Keunikan lain dari tidur REM adalah, berbeda dengan tahapan lain dalam tidur, pada saat ini otak justru mengeluarkan brain waves dengan frekuensi sangat tinggi, menyerupai pada saat kita sepenuhnya terjaga.

Selama tidur seseorang mengalami dua durasi tidur yaitu

1. Durasi tidur lelap menurun terus seiring kita tidur. Pada saat pertama kali terjadi, durasi tidur lelap (tidur tahap 4) cukup panjang, namun semakin kita mendekati saat bangun, durasinya menjadi semakin pendek, bahkan hilang.

2. Durasi tidur REM meningkat terus seiring kita tidur. Pada saat pertama tidur, kita tidak mengalami tidur REM. Perhatikan semakin mendekati bangun, durasi tidur REM pun semakin panjang.

Manfaat Tahap Tidur Lelap

• Apabila kita kekurangan tidur lelap, kita akan merasa lemah, muak, sakit kepala, sakit otot, dan kesulitan konsentrasi.
• Karena tidur lelap dianggap penting untuk menjaga fungsi fisik tubuh, tidur lelap mendapat durasi terlama pada saat awal tidur. Bahkan apabila kita kurang tidur, tubuh akan memprioritaskan untuk melakukan tidur lelap dan mengorbankan tahapan lain. Hal ini mengakibatkan tidur lelap nyaris tidak mungkin terlewatkan pada saat tidur.
• Sistem imun kita aktif pada saat tidur lelap. Karena itulah pada saat sakit kita tidur lebih banyak.

Manfaat Tahap Tidur REM

• Kekurangan tahap tidur REM menyebabkan gangguan juga pada saat kita terjaga, terutama kesulitan dalam konsentrasi.
• Sejauh ini, para ilmuwan belum mengetahui apa tepatnya fungsi yang disediakan oleh tidur REM ini. Namun tidur REM dianggap tidak signifikan dalam menjaga fungsi fisik tubuh.
• Namun, para ilmuwan berteori bahwa kita menyerap sebagian besar pembelajaran pada saat terjaga pada saat tidur REM. Hal ini menjelaskan mengapa bayi menghabiskan sebagian besar waktunya untuk tidur, 50% dari waktu tidurnya merupakan tidur REM.

Mimpi

Mimpi adalah pengalaman bawah sadar yang melibatkan penglihatan, pendengaran, pikiran, perasaan, atau indra lainnya dalam tidur, terutama saat tidur yang disertai gerakan mata yang cepat (rapid eye movement/REM sleep).

Kejadian dalam mimpi biasanya mustahil terjadi dalam dunia nyata, dan di luar kuasa pemimpi. Pengecualiannya adalah dalam mimpi yang disebut lucid dreaming. Dalam mimpi demikian, pemimpi menyadari bahwa dia sedang bermimpi saat mimpi tersebut masih berlangsung, dan terkadang mampu mengubah lingkungan dalam mimpinya serta mengendalikan beberapa aspek dalam mimpi tersebut.

Pemimpi juga dapat merasakan emosi ketika bermimpi, misalnya emosi takut dalam mimpi buruk. Ilmu yang mempelajari mimpi disebut oneirologi.

CARA MENINGKATKAN KUALITAS TIDUR

1. Biasakan tidur dengan waktu yang sama secara teratur. Berangkat tidur dengan waktu yang  sama, juga bangun dengan waktu yang sama pula setiap harinya. Untuk latihan awal gunakan bantuan weker.
2. Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur. Hindari kebiasaan baca buku di tempat tidur, bermain game di tempat tidur, apalagi makan di tempat tidur. he..he.. Dengan begitu kebersihan tempat tidur akan selalu terjaga.
3. Berolahraga sebelum makan malam. Hal ini dapat membuat tubuh Anda rileks. Tetapi malahan jangan pernah melakukan olahraga sebelum tidur, karena dengan begitu tubuh Anda menjadi bugar dan mungkin tidak akan mengantuk lagi.
4. Mandi air hangat 2 jam sebelum tidur. Hal ini akan membantu metabolisme tubuh Anda sehingga memudahkan tidur malam Anda.
5. Lakukan kegiatan yang menenangkan seperti membaca buku sebelum tidur, mendengarkan lagu-lagu lembut.
6. Atur sirkulasi udara di kamar dengan baik. Aliran udara yang baik dalam kamar akan membantu mensuplai aliran oksigen secara teratur. Dengan menghirup oksigen yang berkualitas selama tidur Anda, maka kualitas tidur Anda akan meningkat pula.
7. Jauhkan letak jam dari tempat tidur. Agar Anda tidak selalu terobsesi dengan waktu.
8. Hindari kafein, alkohol, rokok dan makanan berat dua jam sebelum tidur.Benda-benda tersebut dapat memacu jantung Anda dan dapat mempersulit tidur.
9. Atur Posisi Tidur. Sesuai sunah Rasulullah saw, menurut posisi tidur yang terbaik adalah telentang/miring. Karena tidur tengkurap akan memberi gangguan serius pada punggung, memberi tekanan pada organ-organ vital seperti perut, liver, dan usus, serta membuat leher menjadi tegang. Akibatnya, tidur pun menjadi tidak lelap.
10.  Hindari Stress. Merasa depresi dapat memberi gangguan serius pada tidur kita. Stress dapat membuat tidur kita tidak lelap, susah tidur, bahkan tidak bisa tidur! Karena itu, sebaiknya kita santai dan tenang saja dalam menjalani hidup. Walau demikian, jika suatu saat stress benar-benar menyerang, lakukan teknik relaksasi .Hal ini dapat membantu meringankan beban pikiran serta menjadi pengantar kita menuju tahap tidur.

INSOMNIA

adalah gejala kelainan dalam tidur berupa kesulitan berulang untuk tidur atau mempertahankan tidur walaupun ada kesempatan untuk itu. Gejala tersebut biasanya diikuti gangguan fungsional saat bangun.

Insomnia sering disebabkan oleh adanya suatu penyakit atau akibat adanya permasalahan psikologis. Dalam hal ini, bantuan medis atau psikologis akan diperlukan. Salah satu terapi psikologis yang efektif menangani insomnia adalah terapi kognitif.^[2] Dalam terapi tersebut, seorang pasien diajari untuk memperbaiki kebiasaan tidur dan menghilangkan asumsi yang kontra-produktif mengenai tidur.

Banyak penderita insomnia tergantung pada obat tidur dan zat penenang lainnya untuk bisa beristirahat. Semua obat sedatif memiliki potensi untuk menyebabkan ketergantungan psikologis berupa anggapan bahwa mereka tidak dapat tidur tanpa obat tersebut.

Diagnosa

Spesialis tidur kedokteran memenuhi syarat untuk mendiagnosis berbagai gangguan tidur. Pasien dengan berbagai penyakit termasuk sindrom fase tidur tertunda sering salah didiagnosis sebagai Insomnia.

Ada kabar baik bagi penderita sulit tidur alias insomnia. Giulio Tononi, Profesor dari University of Wisconsin-Madison School of Medicine & Public Health, AS, kini tengah merancang sebuah gadget untuk membantu para penderita insomnia. Alat ini idiberi nama Transcranial Magnetic Stimulation (TMS).

Cara kerja gadget ini adalah mengirim sinyal – yang aman bagi manusia- ke dalam tengkorak untuk mengurangi aktivitas otak dan mendorong rasa kantuk. Prototipe alat ini sudah diuji ke sejumlah relawan. Hasilnya mereka yang mengalami insomnia dapat mencapai tahapan tidur, hingga kesadaran sepenuhnya hilang dan bersiap ke alam mimpi.

Dengan satu sinyal saja, alat ini bisa mengkondisikan otak seperti saat akan tidur secara normal. “Saya optimis alat ini akan membantu efisiensi waktu tidur para penderita insomnia sekaligus menjaga kebugaran tubuh mereka,” kata Totoni. Sebelum dipasarkan, alat ini sedang diuji terhadap dampak jangka panjang pada otak.

(disari dari berbagai sumber)